辦公室運動懶人包

現代人工作時間長、壓力大、刻板,如果您的工作種類又偏向靜態如文職人員的話,您可能正逐漸進入“亞健康”的不歸路。所謂的“亞健康”,簡單來說就是身體狀況還未差到要去求診,但也說不上哪裡特別好;總好像哪裡有點不舒服,渾身不上勁。

臨床經驗告訴我,辦公室工作真的是“健康殺手”,我自身也有這種體會。過去在醫院做物理治療師時,每天走來走去,上落於病房與門診之間,雖然身體很累,但走起來還能抬頭挺胸。但近三年,因為轉職到教學工作,免不了就是長時間的坐著看資料、備課和處理行政工作。某天照鏡時才驚覺自己寒背很明顯,真是丟了物理治療師的面子。不過有幾個同期入職的同事,姿勢啊身形啊比我退步得更加明顯。

一般狀況下坐著工作
圖一:一般狀況下坐著工作

除了姿勢外,常有女同事問我,到底怎樣減肥?又或者尷尬地問我,臀部到底怎樣“fit一D”?我也毫不客氣地回應她們說:“其實……臀部是坐出來的!”為什麼呢?因為除了中午吃飯和去茶水間裝水,基本上文職人員是很少離開座椅的,脂肪也容易累積在不活動的地方,而坐著工作,想也知道哪裡最容易“積貨”。

想減重其實沒那麼容易,耐心很重要,因為除了運動外,控制飲食(攝入量)也相當關鍵。因為脂肪是身體攝入過多能量經轉化後的產物,但一般人不愛運動,別說持之以恆,更多的是工作壓力大一不小心就把手邊的芥末杏仁吃光光。

那到底怎麼做才好呢?建議大家一個簡單的開始──在辦公室站著工作!當然也有些前置作業,例如要添置一張可以升降的工作檯(圖一及二)以及工作場所容許這様做。站著工作有什麼好處呢?第一,您不用花額外的時間,工作中的八個小時,可以增取時間“消耗”能量(站比坐能消耗更多的能量);第二,可以減少彎腰寒背頭前傾的時間,從而降低頸、腰椎勞損的機會;第三,站著時,能神不知鬼不覺地收縮背部和臀部肌肉,如果你能控制多一點,可以同時收小腹,讓緊致效果進一步提升。

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圖二:小工具變形,可以站著工作了!

但是不是站著工作就百利而無一害呢?根據幾位有站著工作的同事報告,站久了,腰會痠痛,膝關節也容易累。其實站久了,如同坐久了,一樣會有不同部位和程度的不適,這是很自然的事,所以改善的方法就是編好坐和站著工作的時間表,一次站不要太久,量力而為,關鍵在於“盡量增加站的時間”等於“減少坐著的時間”。另外,站著時,可以換穿平底的,最好是有氣墊的運動鞋,也不要讓膝關節完全打直,將體重平均分配到兩條腿上。愛美的女士,切記不要穿高跟鞋站著工作,對腰部和足部的影響非常大!

辦公室其實是個相當不理想的工作環境,很多職業病的發生提示我們要關注職業安全與健康(職安健)。雖然很多工作單位都強調職安健,配套的運動也不少,但像環保一樣,源頭減廢才是王道。辦公室職業病的源頭就是坐太久,希望僱主能靈活一點,給僱員多點彈性空間。

最後,希望這個懶人包可以為大家辦公室的工作和生活帶來一點改變。

 

作者
王嘉杰

您知道生活上到處有著物理治療的足印嗎?
我是小城裡的物理治療師,聽我說故事,讓它看得見。